Napisz do nas: biuro@dietanova.org

Ryby

Ryby jako wartościowy składnik diety

 

            Ryby i przetwory rybne są powszechnie uznawane za produkty mające wiele właściwości prozdrowotnych, mimo to w Polsce ich spożycie w gospodarstwach domowych rzadko przekracza 100g/tydzień na osobę (poza grudniem, kiedy wzrasta niemal 3-krotnie). Warto przypomnieć najważniejsze pozytywne konsekwencje dla zdrowia, jakie niesie ze sobą regularne spożywanie ryb oraz rozważyć, które ryby najbardziej zasługują na naszą uwagę.

Pod względem wartości odżywczych mięso ryb charakteryzuje się wysoką zawartością białka o bardzo dobrej strawności, większej od strawności białek mięsa zwierząt rzeźnych. Jest to skutek m.in. małej zawartości tkanki łącznej w rybim mięsie. Największą zawartością białka spośród popularnych kulinarnie gatunków odznaczają się m.in.: łosoś, sardynka, halibut i tuńczyk. Zawartość tłuszczu w mięsie ryb jest bardzo różna, ponieważ część ryb magazynuje tłuszcze w wątrobie (np. dorsz), a część w mięśniach, które jemy (np. łosoś, śledź). Rybi tłuszcz jest szczególnie cenny za względu na wysoką zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), głównie z rodziny omega-3 (kwas eikozapentaenowy – EPA i kwas dokozaheksaenowy – DHA). Obecność ryb w diecie jest ważna dla utrzymania odpowiedniego stosunku pomiędzy kwasami omega-3 i omega-6 w organizmie, ponieważ tłuszcz rybi jest przeciwwagą dla, bogatych głównie w omega-6, tłuszczy roślinnych. Należy pamiętać, że NNKT występują głównie w mięsie tłustych ryb morskich, takich jak: śledź, makrela i łosoś, pochodzących z naturalnych łowisk. W mniejszej ilości, lecz wciąż znaczącej występują u takich ryb jak: sardynka, tuńczyk i węgorz. Natomiast w mięsie większości ryb słodkowodnych (jak również dorsza) ich zawartość jest znikoma. Dorsz i inne chude ryby są jednak cenne ze względu na swoją niskokaloryczność. Mięso dorsza zawiera 78kcal/100g, dla porównania pierś z kurczaka dostarcza ich 99kcal/100g, a schab wieprzowy 177kcal/100g (w produktach surowych).  Ryby są źródłem rozpuszczalnych w tłuszczach (głównie ryby tłuste) witamin A,D i E oraz rozpuszczalnych w wodzie (głównie ryby chude) witamin z grupy B. Spośród składników mineralnych w rybach występuje przede wszystkim jod (odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie tarczycy), jednak są one również cennym źródłem m.in. fosforu, żelaza, magnezu i potasu.

 

 

Poniższa tabela przedstawia wartość energetyczną oraz zawartość niektórych składników w 100g części jadalnych wybranych gatunków ryb.

Ryby świeże Wartość energetyczna (kcal) Białko (g) Tłuszcz (g) Omega-3 (DHA+EPA) (g)
Dorsz 78 17,7 0,7 0,02
Łosoś 201 19,9 17,6 2,86
Śledź 161 16,3 10,7 1,29
Makrela 181 18,7 11,9 1,75
Sardynka 169 20,6 9,6 1,00
Tuńczyk 137 23,7 4,4 1,00
Węgorz 278 15,0 24,5 0,83
Flądra 83 16,5 1,8 0,36
Halibut 98 20,1 1,9 0,51

 

Często poruszanym tematem w kwestii ryb jest ich tendencja do kumulowania metali ciężkich z otoczenia, takich jak rtęć, kadm i ołów. Możliwymi skutkami zatrucia metalami ciężkimi są m.in. uszkodzenia układu nerwowego, zaburzenia metaboliczne, zaburzenia pracy nerek.Ryby dostępne na polskim rynku nie przekraczają dopuszczonych  norm dotyczących zawartości metali.

Ryby, jako składnik diety współczesnego człowieka – jest to temat bardzo obszerny i informacje tu zawarte nie wyczerpują tematu. Zawsze starajmy się wybierać ryby dobrej jakości i pamiętajmy że są one ważnym składnikiem diety i mają szereg właściwości prozdrowotnych.

 

Autor: Michał Bieńko

salmon-food-pumpkin-42270

Bibliografia

1.Towaroznawstwo żywności przetworzonej z elementami technologii pod red. prof. dr hab. F.Świderskiego, Wydawnictwo SGGW, Warszawa 2010, str. 302-304; tabela 16.1

2.Pierwiastki śladowe w rybach i przetworach rybnych ocena zagrożenia zdrowia konsumentów dr inż. L. Polak-Juszczak, Zakład Chemii Żywności i Środowiska, Morski Instytut Rybacki – Państwowy Instytut Badawczy